Наиболее удобными для бега являются лесные или парковые тропы, газоны или пешеходные дорожки, имеющие естественное покрытие. Но если нет возможности проводить бег в таких местах, то следует иметь в виду, что не самым худшим покрытие является обычный асфальт, если он ровный и гладкий, без выбоин и выступов (грубой посыпки). При соответствующих обуви, технике постановки стопы на опору и опыте, бег по асфальту не вызывает болезненных ощущений в опорно-двигательном аппарате. При беге по твердому покрытию следует использовать кроссовки с достаточно толстой и эластичной подошвой, не помешают и супинаторы.
Самым плохим и нежелательным местом для бега является неровная поверхность с неожиданными выбоинами и неровностями. Рано или поздно бег на таком грунте приведет к травмам, и по мере возможности следует избегать занятий в таких условиях.
Конечно, полезно бегать в лесу или в парке, но не у всех есть такая возможность. В таком случае следует подбирать участки улиц менее загазованные автотранспортом и производством.
Одежда подбирается в зависимости от температуры воздуха и других погодных факторов, важно, чтобы она обеспечивала свободу движений и сохраняла тепло. Комплект одежды, состоящий из трусов, майки (футболки), спортивного костюма из трикотажной или водоотталкивающей ткани типа «болонья» позволит проводить занятия в любое время. Водоотталкивающий костюм надевается в холодную, ветреную и, естественно, в дождливую погоду. Даже зимой в морозные дни он позволяет сохранять тепло, создавая так называемый парниковый эффект. Он легок и удобен, не стесняет движений. Нижнее белье — хлопчатобумажное (лучше из натуральных тканей). Белье шерстяное и из искусственных тканей приводит к потертостям и раздражению кожи.
При беге в парке и в лесу или по газонам можно использовать практически любую спортивную обувь. Если же приходится бегать по асфальту, то следует использовать кроссовки с упругой и эластичной подошвой, которая предохраняет опорно-двигательный аппарат от ударных воздействий в моменты приземления.
При плоскостопии или ослабленных сводах стоп следует пользоваться супинаторами, которые можно приобрести в аптеках, специализированных обувных магазинах или сделать самим, вырезав из толстой резины.
Чтобы избежать потертостей, нужно иметь обувь соответствующего размера и носки (если их двое, то нижние), лучше хлопчатобумажные: они хорошо впитывают пот.
В процессе оздоровительного бега могут появиться болевые ощущения в отдельных мышцах, связках, суставах. Не следует сразу же прекращать занятия. Нужно сменить грунт (место бега), обратить внимание на технику бега (особенно постановку ноги на грунт). Если боли не позволяют пробегать дистанцию полностью, то в любом случае нужно попытаться, сочетая бег с ходьбой, получить нагрузку в течение 30 минут. Хорошими противовоспалительными средствами являются компрессы (с желчью, спиртовые или водочные).
После окончания бега рекомендуется в течение 8-10 минут проделать комплекс гимнастических упражнений, направленных на растяжение мышц и повышение подвижности в суставах.
В какое время лучше бегать
О наиболее благоприятном времени суток для проведения занятий существуют разные мнения, порой диаметрально противоположные. Одни авторы рекомендуют ранние часы для пробежек, объясняя преимущество этого времени утренней чистотой воздуха.
Исследуя биологические ритмы организма, было установлено, что колебания спортивной работоспособности в дневной части суток достигает 10-26% от максимальной, что синхронность суточных колебаний двигательных и вегетативных функций отсутствует — при различных режимах дня ритм последних йе изменяется. Следовательно, режим нагрузки и отдыха целесообразно сообразовывать в пределах возможного с учетом динамики функционального состояния организма.
Желательно учитывать волнообразное изменение работоспособности в течение суток с двумя «пиками» от 9-10 до 11-12 часов и от 15-16 до 18-19 часов. Не следует забывать, что тренировка в утренние (7-8) и вечерние (после 20-21) часы оказывает слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а интенсивные занятия могут оказывать на них ослабляющее влияние. Возможны и индивидуальные отклонения в суточных пиках работоспособности.
Нам не удалось обнаружить в литературе результатов сравнительных исследований, доказывающих на фактическом материале преимущество какого-нибудь варианта. Но следует прислушаться к рекомендациям японских исследователей, утверждающих, что утренние часы — не самое благоприятное время для физической нагрузки на организм. Бег рано утром, сразу после пробуждения, несет в себе серьезную опасность появления сердечной недостаточности на стадии заболевания.
Несколько правил здорового бега
- Не занимайтесь на полный желудок.
- Начинайте занятие с разминки и заканчивайте его в низком темпе.
- Ориентируйтесь на свое самочувствие во время и после занятий, сон, аппетит, настроение.
- Ведите дневник, это поможет следить за динамикой нагрузки и тем, как вы прогрессируете.
- 20-40 минут бега через день (по ЧСС) — нагрузка необходимая и достаточная для укрепления здоровья.
- Бежать следует в зоне эмоционального комфорта. Бег должен доставлять радость. Не превращайте его в мучительное самоистязание.
- Оптимальная нагрузка — это категория индивидуальная. Лучше «недобрать, чем перебрать».
- Не позволяйте увлечь себя более подготовленным бегунам и «не топчитесь на месте» с более слабыми, в темпе, который вам неприятен. Знайте свои собственные возможности и держитесь в их пределах.
- Ваша задача — не подготовка к соревнованиям, а в том, чтобы вернуть или сохранить хорошее здоровье и самочувствие.
- На первых порах занятий бегом боли в опорно-двигательном аппарате — явление почти неизбежное.
- Неправильная техника бега (особенно постановка ноги на опору) может быть причиной серьезных травм опорно-двигательного аппарата.
- Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Не останавливайтесь резко после бега, продолжайте двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам.