Зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, кто там занимается. Много женщин, в основном оккупирующих велотренажеры и беговые дорожки, а также все то, что подходит для тренинга ног и ягодиц. Встречаются молодые люди, многие из которых, кажется, забрели сюда совершенно случайно и не представляют, как им надо тренироваться и что они вообще здесь делают. Есть атлетического вида мужчины, как правило, бывшие либо действующие спортсмены, но этих совсем мало. Основной же контингент — мужчины, «которым за…» Раньше им все как-то некогда было, но когда седина покрыла инеем большую часть когда-то пышной шевелюры, они спохватились: что-то сердечко начало пошаливать, в передвижении появились затруднения, да и некогда лёгкую сумку удается поднять с большим трудом. И – «ломанулись» в тренажерный зал. Именно тем, кто после 40 пришел в «тренажерку» впервые в своей жизни, и посвящена эта статья.
Кризис среднего возраста
«Кризис среднего возраста» — понятие вовсе не эфемерное. Граница сорока лет для каждого мужчины — не только своеобразный психологический рубеж между молодостью и зрелостью, это — начало серьезной перестройки гормональной системы. В 40-45 уровень синтеза тестостерона и гормона роста мужским организмом резко снижается, что приводит к обострению ряда заболеваний, началу серьезных проблем во взаимоотношениях с противоположным полом, не весьма приятных изменений во внешнем виде… В общем, всем тем, что определяется емким словосочетанием «качество жизни».
С точки зрения тренинга, направленного на рост мышц, возраст для мужчин — это, прежде всего:
- замедленный метаболизм
- более низкая выносливость
- пониженный гормональный фон
- повышенная резистентность к инсулину
- слабая микроциркуляция крови
- жесткие фасции мышц
- изношенные связки и суставы.
Отталкиваясь от этих «исходных условий», мы с вами попробуем определить такой режим тренировок и питания, который позволит добиться не только улучшения выносливости, подвижности суставов, но даже роста мышц и силовых показателей.
Тренировки
Скорее всего, нам придется направить наши усилия, в основном, на высокообъемный тренинг и/или тренинг высокой плотности. Последний — не на первом этапе, но постепенно мы к нему придем. Одной из первоочередных задач после прихода в тренажерный зал может считаться улучшение микроциркуляции крови. Впрочем, эта задача будет стоять перед любым «неофитом» тренинга с отягощениями, но в случае возрастных атлетов она приобретает особый вес. Для ее решения стоит применять тренинг с совсем небольшим весом в режиме 15-25 повторений в сете, максимально «ужимая» паузы между сетами. В дальнейшем, с моей точки зрения, оптимальным для возрастных атлетов будет следующий режим тренинга:
- продолжительность тренировочной сессии — 35-40 минут;
- вес отягощения — 65-75% от разового максимума (РМ);
- количество повторений в сете — 8-15;
- количество сетов за тренировку — 12-18;
- отдых между сетами — порядка двух минут.
Силовой (интенсивный) тренинг совсем необязателен. Впрочем, иногда вы можете — на протяжении 2-3 недель раз в 3-4 месяца — работать с весами, составляющими 80-85% РМ в режиме 5-8 повторений в сете. Но при этом отдых между тренировочными сессиями должен быть существенно увеличен; обязательна очень хорошая разминка перед выполнением каждого упражнения; наконец, категорически исключаются такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становая тяга, отжимания на брусьях. В любом случае, интенсивный тренинг должен быть интенсивный тренинг должен быть исключением из правил, а не правилом.
Нужна или нет аэробика?
Возрастным атлетам скорее нужна. Но и здесь вполне можно обойтись интервальным тренингом, заменяя велотренажер и беговую дорожку бегом вверх по лестнице (вполне можно взбираться бегом или — на первых порах — быстрым шагом по лестнице домой, если, конечно, вы живете не на втором и не на двадцатом этаже) либо рывками на 40-50-60 метров по дорожкам парка. А можно и обратиться к тренингу высокой плотности (говорил же я, что мы к нему обязательно придем), сократив время между подходами до 20-30 секунд либо перемежая упражнения а мышцы-антагонисты и вообще не делая пауз (на первых порах это будет чрезвычайно тяжело, но постепенно втянетесь).
Отдыхи и восстановление
С возрастом способности организма к восстановлению существенно снижаются. Особенно это касается центральной нервной системы, а также связок и суставов. Конечно, в любом возрасте есть уникумы, которые способны восстанавливаться после перенесенной нагрузки практически мгновенно: известен случай нормального восстановления 68-летнего атлета, тренировавшегося 6 дней в неделю по 2 часа в день в достаточно интенсивной манере. Это исключение из правил, а не само правило. Правилом же для возрастных атлетов могут считаться 2-3 тренировочных дня в неделю, которые по мере роста тренированности могут увеличиваться до четырех, но не более. Достаточно известный атлет Кларенс Басс так и вовсе тренируется один раз в неделю и при этом умудряется не только поддерживать неплохую спортивную форму, но даже понемногу прогрессировать.
Питание
Здесь все предельно просто: в первую очередь надо будет отказаться от крепких алкогольных напитков и пива. Во вторую — исключить полностью или практически полностью «быстрые» углеводы, перейдя на рис, гречневую кашу, фасоль, бобы и т.п. Углеводы нужны для нормальной работы мозга. Это касается всех, а тех, кому за 40, в особенности. Поэтому — никаких «безуглеводок»! Если уж вы хотите быстро избавиться от жировых отложений, применяйте углеводное чередование, на 2-3 дня понижая содержание углеводов в вашем рационе, а затем — все на те же 2-3 дня — возвращаясь к норме. Не стоит сверх меры увеличивать количество белка в вашем рационе. Порядка 1,5-2 грамм на кило вашего собственного веса будет вполне достаточно. He забывайте, что сверхвысокие дозы белка — одна из причин образования камней в почках. Обязательно включайте в свой рацион полиненасыщенные жиры. Они необходимы для синтеза гормонов, в частности, тестостерона, оказывают положительное влияние на суставы, помогают избавиться от лишнего жира, положительно влияют на здоровье сосудов. Вопрос влияния на метаболизм частоты питания до сих не решен, по нему идут жаркие дискуссии. Выскажу вновь свое мнение: доводить здесь все до абсурда и пытаться принимать пищу 8-10 раз в день вряд ли стоит; ешьте тогда (по крайней мере, просто перекусывайте либо выпивайте протеиновый коктейль), как только почувствуете голод. Ну и, конечно же, не забывайте про витаминно-минеральные комплексы. Кроме того, старайтесь есть побольше фруктов и овощей.
Фармакология
Нельзя обойти вниманием такой вопрос, как здоровье суставов. Здесь помогут добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин. Хочу обратить ваше внимание на две вещи: далеко не всегда такие добавки содержат то, что указано на этикетке, поэтому подходите к их выбору с особой тщательностью. Ну, а если воспаление в суставе уже возникло, обратитесь к помощи противовоспалительных препаратов. Нужно понимать, что каждый случай — особенный, и назначать лечение может только специалист на основе индивидуальных консультаций.
Наконец, очень важна растяжка. Делайте ее не только после тренинга, но и утром после пробуждения, а также перед сном, и ваши суставы надолго сохранят подвижность, а связки останутся эластичными.