Заминка столь же важна, как и разминка. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и восстановлению. Многие из нас пренебрегают этим важным аспектом тренировки. Отказываясь от заминки, мы замедляем процессы восстановления и адаптации организма к нагрузке, необходимые для дальнейшего роста результатов. Между тем заминку следует считать частью тренировки, а не простым приложением к ней.
Физиология заминки
Интенсивные упражнения обычно сопровождаются накоплением побочных продуктов обмена веществ, например молочной кислоты, и часто вызывают небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. И то, и другое может привести к болезненным последствиям. Для ускорения восстановления после интенсивной тренировки особую важность имеет удаление побочных продуктов метаболизма из организма. Заминка, следующая за тренировкой, показывает отчетливое повышение скорости удаления молочной кислоты.
Шевью (1986) сообщил о результатах исследований немецкой юниорской сборной по хоккею, члены которой выполняли забег на 3000 м, приводящий к накоплению огромного количества молочной кислоты. Сразу после забега у каждого спортсмена бралась проба крови (20 мл). Еще три пробы были взяты через 3, 6 и 30 минут после забега. Между третьей и четвертой пробой половина спортсменов выполнила 15-минутную заминку с субпороговой интенсивностью, а другая половина группы отдыхала. Образцы крови, взятые на 30-й минуте после забега 122 показали, что у спортсменов, которые делали заминку, содержание молочной кислоты в крови было значительно ниже, чем у спортсменов, которые просто отдыхали.
Заминка может быть не столь полезна для мультиспортсменов, как для атлетов, занимающихся одним видом спорта. Костил и Салтин (1975) показали, что заминка может продолжать истощать гликогеновые запасы и тем самым задерживать восстановление перед следующей тренировкой. Это особенно важно для мультиспортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта и могут тренироваться несколько раз в день или проводить тяжелые тренировки несколько дней подряд. Исходя из своего опыта, мы рекомендуем после тяжелой тренировки проводить короткую заминку продолжительностью 5-10 мин, в том случае если в течение следующих 24 ч планируется другая тяжелая тренировка. Если на завтра у вас намечен легкий день, сделайте 15-30-минутную заминку в очень низком темпе.
Психология заминки
Если разминка — это время для психологического настроя и восстановления в памяти поставленных целей, то заминка — время для оценки проделанной работы. Просмотрите еще раз памятку с установками, представленную ранее в этой главе, проверьте какие установки вы выполнили правильно. Позитивным ли было ваше мышление? Удалось ли вам концентрироваться на том, что вы должны были контролировать? Если нет, то почему? Что вы могли бы изменить в следующей раз? Помните, что подобная самооценка является инструментом для внесения технических поправок, а не средством самоуничижения. Используйте время заминки для отстранения от тренировки — не следует носить воспоминания о ней в течение всего оставшегося дня. Хорошая тренировка может стать отличным мотиватором, в то же время неудачная тренировка, если вы будете зацикливаться на ней, может испортить весь последующий день. Если за время заминки вы разберетесь со всеми разочарованиями, то и остаток дня, и ваши отношения с окружающими будут гораздо более приятными. Запишите свои ощущения в тренировочный дневник и не забудьте отметить свои достижения.
Как выполнять
Мы наблюдали за несколькими элитными спортсменами, которые всегда делают заминку после тяжелых тренировок и соревнований. На чемпионате мира по биатлону 1987 года американец Джош Томпсон выиграл серебро в гонке на 20 км — первую мужскую американскую медаль в соревнованиях такого уровня. После коротких поздравлений тренеров и товарищей по команде он спокойно переоделся в сухую одежду и снова отправился на лыжню. Только спустя полчаса, завершив заминку, он предстал перед толпой болельщиков и журналистов.
Заминка выполняется практически таким же образом как разминка. Запланируйте выполнение нагрузки первого уровня интенсивности в течение 15-30 минут, используя тот же вид деятельности, который использовался на тренировке. После силовой тренировки необходимо также выполнять легкую аэробную работу в течение 15-30 минут. Нет необходимости делать заминку после сверхдистанционных и дистанционных тренировок, так как они выполняются с низкой интенсивностью.
В холодную погоду перед началом заминки целесообразно переодеться в сухую одежду, надеть сухую шапку. Это предохранит вас от переохлаждения. Если на улице очень холодно, вы можете сделать заминку в помещении, выполнив несколько легких упражнений и растяжку. В жару вашей первоочередной задачей является восполнение потерянной на тренировке жидкости.
Начинайте пить жидкость во время заминки, или отложите заминку, если испытываете сильную жажду или головокружение. Если вы только что завершили продолжительную тренировку или гонку, такую как «Айронмен», то заминка не рекомендуется. После соответствующей заминки найдите теплое, сухое место для выполнения упражнений на растяжку и возмещения жидкости и энергии.