Последовательность — краеугольный камень прогресса. Если включить силовые тренировки в повседневный режим, они станут невероятно полезной привычкой. Но чтобы реализовать это, необходимо грамотное планирование. Больше – не всегда лучше!
Разумеется, при ежедневном режиме тренировок с отягощениями возникает ряд рисков. Все они связаны с физическим стрессом и недостаточным восстановлением. Тренировочный потенциал необходимо наращивать со временем.
Возможные риски ежедневных тренировок с отягощениями
Тех людей, которые ежедневно занимаются тренировками с отягощением от перегрузок могут беспокоить травмы. Повторяющаяся нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы может привести к растяжениям, вывихам и даже хроническим заболеваниям, таким, как тендиноз.
Слишком сильные нагрузки на организм могут привести к снижению работоспособности. Дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением приводит к перетренированности.
Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления.
В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузке или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа.
В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной массы, силы, мощности и выносливости.
Все, конечно, зависит от того, насколько тяжелы ваши тренировки. Вы менее подвержены рискам, если варьируете упражнения и интенсивность на протяжении недели.
Найдите свою золотую середину
Для каждого человека существует своя «золотая середина». Я называю это оптимальным тренингом. Это тренировочная нагрузка, которая максимизирует прогресс и минимизирует усталость:
- Недотренированность — это когда вы тренируетесь слишком мало для улучшения результатов.
- Оптимальный тренинг — это когда вы нагружаете свой организм, но при этом получаете достаточно восстановления.
- Перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком долго.
Подъем тяжестей каждый день не приносит больше мышечной силы и массы. Большинству людей требуется 1-2 дня отдыха между тренировками.
Частота и объем тренировок
Конечно, следует достаточно часто нагружать мышцы, чтобы добиться значительного прогресса. Частота тренировок также зависит от того, насколько интенсивно вы работаете.
Тренировочная частота означает количество посещений зала и измеряется в тренировках за неделю. Следовательно, если частота составляет 6 раз, то вы проводите 6 тренировок в неделю.
В силовом тренинге частота также может означать, сколько раз вы тренируете мышцу или группу мышц. Разные группы мышц можно тренировать с разной частотой. Например, 3 раза бицепс и 2 раза квадрицепс.
Допустим, ваши тренировки в спортзале — это 2 часа интенсивных упражнений. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете заниматься 3-6 раз в неделю. Но должны ли вы стараться тренироваться как можно чаще для достижения максимальных результатов?
Если ваша главная цель — наращивание мышечной массы и силы, то нет. Вы можете достичь своих целей по объему, тренируясь 3 дня в неделю. Ежедневное посещение тренажерного зала не даст результатов само по себе. Важно то, что вы делаете в тренажерном зале.
Тренировочный объем – один из самых важных факторов для набора мышечной массы. Объем более важен, чем частота тренировок. Исследования не выявили преимущества проработки мышц три раза в неделю против одного раза в неделю при одинаковом тренировочном объеме.
Однако, более высокая тренировочная частота позволяет повысить объем. В этом случае результаты будут лучше. Тем не менее, ни одно исследование не рекомендовало ежедневные тренировки с отягощениями для оптимального прогресса.
В чем причина? Вы, скорее всего, столкнетесь со снижением отдачи от тренировок после превышения объема 10-20 сетов на каждую группу мышц в неделю. Слишком большой объем тренировок может привести к недостаточному восстановлению и отсутствию прогресса. На восстановление и прогресс влияют как частота, так и интенсивность тренировок.
Варьируйте объем и интенсивность
Объем оценивает общее количество работы, которую вы выполняете. Рассчитайте его, умножив количество подходов на количество повторений и поднятый вес. Более простой способ подсчета объема — это учет количества рабочих сетов для каждого упражнения.
Постоянное поднятие больших весов в большом объеме может привести к усталости, перетренированности и травмам от перегрузок. Чтобы этого избежать, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Этот метод называется периодизацией.
Еще один способ варьировать сложность тренировок — менять их продолжительность. Тяжелая тренировка может быть длиннее, а легкая — короче. Все мы знаем, как тяжело выйти из дома, если впереди вас ждет изнурительная трехчасовая тренировка. Короткие занятия (20-30 минут) особо мотивируют, если вы не из любителей проводить долгие часы в спортзале.
Активное восстановление
Активное восстановление — альтернатива ежедневным тренировкам. При активном восстановлении вы выполняете упражнения низкой интенсивности в дни отдыха. На следующий день после тренировки в спортзале совершите легкую пробежку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде в течение 10-30 минут. Активное восстановление может дополнить упражнения с отягощениями, поскольку оно уменьшает болезненность мышц и увеличивает восстановление работоспособности.